살이 빠져도 문제, 쪄도 문제! 뼈를 지키는 체중 관리법 3가지"

 

살이 찌면 무릎이 아프고, 살이 빠지면 뼈가 약해진다

는 말 들어보셨나요?

체중이 너무 많이 나가면

관절과 뼈에 부담을 주고,

반대로 너무 마르면 골밀도가 낮아져

골다공증 위험이 커질 수 있어요.

 

그러면 뼈 건강을 위해서는

도대체 어떻게 체중을 관리해야 할까요?

오늘은 골다공증을

예방하는 체중 관리법 3가지를 알려드릴게요.

지금부터 건강한 뼈를 위한

황금 비율 체중 관리법 시작해볼까요?

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1. 뼈 건강을 위한 적정 체중은 얼마일까?

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골다공증을 예방하려면

너무 마르지도,

너무 과체중도 아닌

 

적절한 체중 유지가 핵심!

 

📌 체질량지수(BMI)로 내 체중 상태 체크하기

BMI = 체중(kg) ÷ 키(m)²

✅ 18.5~24.9 → 뼈 건강에 좋은 적정 체중
❌ 18.5 이하 → 골밀도가 낮아져 골절 위험 증가
❌ 25 이상 → 체중 부담으로 관절에 무리

 

체중이 너무 적으면

뼈가 약해지고 골절 위험 증가!

체중이 너무 많으면 관절에

부담이 가고 연골 손상 위험 증가!

그러니 적절한 체중을

유지하는 것이 가장 중요합니다.

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2. 뼈를 지키는 체중 관리법 3가지

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✔ 첫 번째, 단백질과 칼슘을 충분히 섭취하기

“체중 관리한다고 밥 줄이고,

고기 안 먹고, 가볍게 먹어야지!”

이렇게 하면 오히려 뼈 건강이 더 나빠질 수 있어요!

 

뼈 건강을 위해 꼭 챙겨야 할 필수 영양소

✅ 단백질 (생선, 닭가슴살, 두부, 달걀) → 근육을 지켜 체중 감소 시 뼈 손상 방지
✅ 칼슘 (우유, 치즈, 멸치, 두부) → 골밀도를 높여 뼈를 튼튼하게
✅ 비타민D (표고버섯, 연어, 달걀노른자) → 칼슘 흡수를 도와 골다공증 예방

 

특히 나이가 들수록 단백질 섭취가 줄어들면

근육이 빠지면서 골

밀도도 낮아질 수 있어요.

그러니 체중 감량을 하더라도

단백질과 칼슘 섭취는 필수!

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✔ 두 번째, 체중 조절을 위한 올바른 운동하기

"뼈 건강을 위해 운동해야 한다는 건 알겠는데… 무

릎이 아플까 봐 걱정돼요."

그렇다면 뼈 건강을 지키면서도

안전한 운동을 선택하면 됩니다!

 

✅ 근력 운동 → 근육을 강화해 뼈와 관절 보호 (가벼운 아령 들기, 스쿼트)
✅ 체중 부하 운동 → 뼈를 튼튼하게 (가볍게 걷기, 계단 오르기)
✅ 균형 운동 → 낙상 예방 (요가, 필라테스)

 

체중이 너무 많다면,

관절에 무리를 줄 수 있는 점프 운동은 피하고,

수영이나 실내 자전거부터 시작하세요!

운동할 때는 너무 무리하지 않고,

하루 20~30분 꾸준히 하는 게 가장 좋아요.

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✔ 세 번째, 갑작스러운 체중 변화 피하기

“살을 빨리 빼고 싶은데,

단식이나 원푸드 다이어트 해도 괜찮을까요?”

 

절대 NO!

 

너무 빠른 체중 감소는 오히려 뼈 건강에 해롭습니다.

 

📌 단기간 다이어트가 뼈 건강에 미치는 영향

❌ 칼슘 섭취 부족 → 골밀도 저하
❌ 급격한 체중 감소 → 근육 손실, 골절 위험 증가
❌ 요요 현상 → 다시 체중이 늘어나면서 관절에 부담

 

그러니 체중을 조절할 때는 한

달에 1~2kg 정도 천천히 감량하는 것이 좋아요.

“빨리 빼고, 빨리 찌고” 하는 다이어트는

오히려 뼈 건강에

 

독

 

이 됩니다!

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3. 건강한 뼈를 위한 체중 관리, 천천히 실천하세요!

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골다공증을 예방하려면

뼈 건강을 고려한 체중 관리가 필수!

 

오늘 배운 3가지만 꼭 기억하세요!

✔ 단백질과 칼슘을 충분히 섭취하기
✔ 뼈 건강에 좋은 운동 꾸준히 하기
✔ 갑작스러운 체중 변화 피하고 천천히 조절하기

 

 

건강한 뼈가 있어야 오래오래

자유롭게 움직일 수 있습니다.

이제부터라도 뼈를 생각하면서

올바른 체중 관리를 실천해보세요!

 

여러분은 뼈 건강을 위해 어떤 노력을 하고 계신가요?

댓글로 공유해 주세요! 😊